Tabata : Le Protocole Pour Perdre Du Poids Rapidement
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Pour acquérir un bien-être physique, être en pleine forme, la méthode Tabata est une formidable technique. Que ce soit pour, améliorer son cardio, perdre du poids rapidement ou augmenter son endurance musculaire, ce protocole est une perle. Il dure seulement 4 minutes, et peut se faire n’importe où. Voyons ensemble comment la mettre en oeuvre.


4 minutes pour brûler un max de calories

Et si je te dis que 4 minutes de Tabata équivalent à 1 heure de course à pieds. Tu me crois ?
C’est pourtant la réalité. Ce protocole a été analysé par Izumi Tabata, docteur spécialisé dans le sport et la santé. Mais mis au point par Koichi Irisawa, entraîneur de patinage de vitesse.
La méthode est une technique d’entraînement HIIT, (entraînement fractionné de haute intensité). Elle consiste à réaliser 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Tu dois te dire que c’est simple 4 minutes, mais détrompe toi.

On parle de très haute intensité. Si tu veux pratiquer le HIIT avec des exercices comme les pompes ou les tractions. Tu ne vas pas faire que 8/10 répétitions de chaque exo pendant les 20 secondes d’effort. Il faut que tu te donnes à fond, pour que ça tape dans le système nerveux.

Si vous vous sentez bien après l’exercice, c’est que vous ne l’avez pas bien fait

Izumi Tabata

Même le professeur Tabata le dit. Si à la fin de ta session, tu n’es pas essoufflé, c’est que tu ne t’es pas donné à fond. Pars du principe que ces 4 minutes, vont te faire brûler des calories pendant plusieurs heures après l’effort ! C’est là que c’est « magique ». Donc donne toi à fond.

5 raisons d’adopter le protocole Tabata

Gain de temps. C’est la raison pour laquelle les gens n’ont pas d’activité physique. Ils n’ont pas le temps. Ou ne le prennent pas. Ici on parle de quelques minutes dans une journée pour acquérir une bonne santé physique.

Booster son métabolisme. Tu vas brûler des calories pendant, et surtout, après l’effort. Car pour retrouver une condition normale, ton corps va puiser de l’énergie. C’est ce que l’on appelle la postcombustion. Les cellules de ton corps vont être en meilleure forme. Ainsi, tu vas ressentir un bien-être mental et physique incroyable.

Améliorer sa santé cardio-vasculaire. Le HIIT va permettre de travailler sur le cœur, c’est à dire, de le renforcer. Ainsi, en s’entraînant régulièrement, on va gagner en endurance et être en meilleure condition physique.

Brûler des graisses rapidement. Puisque le métabolisme va être boosté, il va venir taper dans nos graisses pour récupérer de l’énergie. Pour que notre corps puisse revenir à un état normal de fonctionnement. Couplé à une bonne alimentation, l pratique régulière du Tabata va permettre de perdre du poids rapidement.

Augmenter tes performances physique. Grâce à la haute intensité de l’exercice, tu vas perdre du gras. Mais surtout, tu vas renforcer tes muscles. Car ils vont être mis à rude épreuve. Ce qui va te permettre d’affiner ta silhouette et d’acquérir, petit à petit, un physique athlétique.

Training Tabata

Passons au côté pratique. Comment effectuer une bonne séance de HIIT Tabata. Sans matériel et en peu de temps.
Avant tout, il faut bien s’échauffer car les muscles et les articulations vont être mis à rude épreuve. Bien articuler les poignets, coudes, épaules, chevilles, genoux et le cou. Puis, fais des rotations de bassin pour bien échauffer ta ceinture abdominale. Prépare ton timer, j’utilise personnellement l’application Interval Timer. Tu programmes sur 8 “sets”, 20 secondes de “work interval” et 10 secondes de “rest interval”.

Maintenant il est temps de suer.

Pour ce qui est des exercices, le mieux est de cibler tout le corps, grâce à des exercices polyarticulaires, comme le squat, les tractions et les pompes. Et de les mixer avec des exercices qui tapent bien sur la tronche, comme des burpees et des box jump.

Une session pourrait donc donner ceci :

  • 20 secondes de squat, 10 secondes de repos
  • 20 secondes de pompes, 10 secondes de repos
  • 20 secondes de box-jump, 10 secondes de repos
  • 20 secondes de tractions, 10 secondes de repos

Le tout répété deux fois

Tu peux aussi faire des sessions de 20 secondes de sprint, de rameur ou de vélo elliptique. Le plus important, quelques soit tes exercices, c’est de garder une très haute intensité dans l’effort.

Pour ma part, mes exercices préférés pour le Tabata sont :

  • Les burpees
  • Les box-jump
  • Les pompes claquées
  • Et les fentes

Une pratique constante mixée avec une bonne alimentation, fait du Tabata un outil puissant pour perdre du gras, et du poids. Un bon combo pour un meilleur bien-être physique, mais aussi mental.

C’est quand même pas mal en si peu de temps, non ?