Comment Gagner du Muscle à Coup Sûr ?

De nos jours, l’accès aux salles de sport est devenu tellement banal, que beaucoup de personnes s’improvisent “coach” avec pour seule légitimité : leur physique.

Cependant, avoir un bon physique veut-il forcément dire l’avoir obtenu avec la meilleure méthode ? Certains fréquentent ces structures plusieurs fois par semaine mais n’obtiennent que peu de résultats…les premières semaines puis plus rien et finissent par perdre leur motivation et abandonner leur “bonnes résolutions”.

Ils existent donc d’un côté des adhérents qui pensent tout savoir sur le monde de la musculation et de la préparation physique avec les meilleures méthodes, les meilleures combinaisons d’exercice, les meilleurs temps de repos et j’en passe avec pour seule argumentation “ça a super bien marché sur moi”. On obtient alors des programmes qui se résument à “le lundi c’est les pec, le mardi le dos, le mercredi les jambes, le jeudi les bras et le vendredi les épaules”. De l’autre côté, nous avons des personnes qui vont à la salle de temps en temps, 1 à plusieurs fois par semaine, de manière plus ou moins aléatoire, en touchant un peu à tout et sans vraiment savoir ce qu’ils font. Conclusion très peu de personnes s’entraînent intelligemment. Beaucoup s’entraînent inefficacement.

Aujourd’hui je remarque 3 grosses erreurs en salle de sport.

  • La première est le fait que les personnes font toujours la même chose : même charges, même nombre de séries, même nombre de répétitions de semaine en semaine. La seule chose qui ne doit pas changer ou du moins le moins souvent possible ce sont tes exercices des séances.
  • Ce qui fait introduction à la seconde erreur qui est le fait de changer le contenu des séances trop souvent. Dans le sens changer d’exercices. On entend souvent qu’il faut régulièrement changer d’exercice pour “choquer” son corps. C’est totalement faux. Augmenter la charge, le nombre de répétitions, diminuer les temps de repos suffisent à “choquer” ses muscles.
  • La dernière erreur est celle de faire confiance au hasard. Ne pas suivre de programme précis est une grosse erreur qui limitera ses résultats au bout de seulement quelques semaines. Le hasard ne marche qu’un temps.

Pour que son corps construise du muscles, il est important de respecter certaines choses. Nombreuses sont les personnes qui fréquentent les salles sans réels résultats concrets. Voici quelques points qui, s’ils sont respectés, vous feront gagner un maximum de muscles en un minimum de temps (pas du jour au lendemain non plus hein).

Tout d’abord, l’hypertrophie musculaire se produit lorsque suffisamment de tension biomécanique est créée par les fibres musculaires (les muscles) pour que leur intégrité structurelle soit menacée (micro lésions). En réponse à ce stress (effort comme un exercice de renforcement), les fibres musculaires subissent alors des changements structurels, y compris une croissance des fibres musculaires pour être capable de produire plus de tension à l’avenir.


Comment créer efficacement cette tension ?

La méthode idéale la plus simple pour augmenter le stress lié à l’entraînement dans un programme est de réaliser le même programme avec plus de poids, c’est la surcharge progressive. Si vous ne devenez pas plus fort, il y a très peu de chances pour que vous deveniez plus musclé. Une progression linéaire du poids avec un objectif en termes de nombre de répétitions est la méthode idéale et la plus simple de surcharge progressive pour tout exercice : vous réalisez exactement le(s) même(s) entraînement(s) chaque fois que vous vous entraînez, la seule différence étant que vous soulevez plus de poids. Le facteur motivationnel, une douleur lors de l’exécution et le moment où la progression va cesser sur un exercice sont les seule raisons valables pour changer un exercice d’un programme. 

Si, à la fin d’une série en musculation de 10 répétitions avec une charge donnée, vous êtes capable d’en faire encore autant, il est clairement impossible que vous vous musclez. Pour enclencher le phénomène d’hypertrophie musculaire, la proximité à l’échec musculaire doit être réduite. L’échec musculaire est le moment où vous n’êtes plus capable de finir votre répétition sans aide extérieure.

Attention à faire la différence entre proximité à l’échec et l’atteinte de l’échec. L’entraînement à l’échec musculaire sur tous les exercices et séries n’est pas optimal non plus sur le moyen et long terme. En pratique, il est judicieux de rester entre 3 à 1 répétition de l’échec pour maximiser la prise de muscle et la récupération.

La fréquence d’entraînement idéale pour maximiser l’hypertrophie musculaire est une fréquence de 2 stimulations du muscle par semaine. Le volume total d’entraînement par muscle doit être individualisé dans tous les cas mais un volume de 10 séries de travail par muscle par semaine est généralement suffisant chez les débutants/intermédiaires si les points ci-dessus sont respectés pour se muscler efficacement ! Les 10 séries n’étant pas obligatoirement répartis sur qu’une et unique séance.

Exemples de séances Full-Body

Voici un exemple de programme d’entraînement de 3 séances Full body sur une semaine, fixez vous un nombre de répétitions en objectif sur 3 ou 4 séries maximum puis augmenter le poids chaque semaine (les noms d’exercice sont en anglais pour faciliter la recherche des exécution sur internet) : 

Séance A : 

Lat pull down supination (tirage vertical prise supination)

Romanian deadlift (soulevé de terre jambes tendues)

Leg extension unilatéral (extension de jambes)

Bayesian fly (écarté à la poulie)

Tricep push down (extension bras)

Séance B : 

Bulgarian split squat (fentes pieds surélevés)

Bench press (développé couché) 

Leg curl assis (Flexion de jambe)

Bayesian curl (Flexion bras à la poulie)

Shoulder pull (Tirage horizontal menton)

Séance C : 

Hip thrust (extension de bassin)

Overhead press (développé militaire)

Tirage horizontal unilatéral à la poulie 

Lat prayer (ou pull over à la poulie)

Extension tricep overhead (extension bras nuque)

Mythe de la musculation

L’un des mythes du milieu de la musculation et du fitness qui persiste encore à ce jour est le fait qu’il existe une zone “d’hypertrophie optimale” pour la croissance musculaire. Plus simplement, il existerait une fourchette de répétition idéale pour faire grossir ses muscles qui serait comprise entre 6 et 12 répétitions. On entend même que les séries longues au-delà de 12 répétitions affineraient les muscles. De là est née l’idée qu’il serait nécessaire d’effectuer des séries plus longues (plus de 12) pour perdre du poids/gras et plus courtes (6 à 12) pour prendre du muscles pendant respectivement les périodes de “sèche” et de “prise de masse”. 

En effet, il circule très souvent notamment sur les réseaux sociaux un schéma lié à ce phénomène du nombre de répétition parfait selon son objectif sur lequel on retrouve à son extrémité gauche “la force musculaire”, à son opposé “l’endurance musculaire” et en son centre l’hypertrophie musculaire. La force serait de travailler entre 1 à 6 répétitions, l’hypertrophie entre 6 et 12 et qu’au-delà cela travaillerait l’endurance musculaire.

Ce schéma semble être basé ni plus ni moins que sur les “sensations” lors de l’effort plus que sur des fondements scientifiques. Faites le test : effectuez des séries avec des poids suffisamment légers pour vous permettre de réaliser plus de 12 répétitions, vous sentirez à peine les premières répétitions. Ça ne paraît à première vue pas assez lourd pour construire du muscle. Ensuite effectuez des séries avec des poids avec lesquels vous ne pouvez pas faire plus de 6 répétitions, vous n’aurez aucune congestion ni sensation de brûlure sur le ou les muscles concernés. Du coup, de cette analyse “à la sensation”, est tombée du ciel cette fourchette de répétitions idéale pour construire du muscles. 

Plus sérieusement, l’absence de sensation est-elle réellement liée à l’absence de construction de muscles ? Force et hypertrophie n’aurait t-il aucun lien ? Tout comme hypertrophie et endurance ou même endurance et force ?

La croissance musculaire fait partie du processus d’adaptation par lequel passe votre corps après que le tissu musculaire ait subi un stress significatif (comme un exercice de renforcement musculaire). En réponse à ce stress, les fibres musculaires subissent alors des changements structurels dont une croissance des fibres musculaires pour être capable de produire plus de tension à l’avenir, pour faire en sorte que ce stress n’en soit plus un. 

Premier point, le principal stimulus pour faire grossir ses muscles est une tension suffisamment importante et prolongée de ces derniers. Les phases d’étirements et de contractions des muscles correspondent ainsi à la tension dite mécanique. En d’autres termes, l’hypertrophie musculaire se produit uniquement lorsque suffisamment de tension mécanique est créée par les fibres musculaires pour que leur intégrité structurelle soit menacée. Partez du principe que votre corps est le plus gros feignant qu’il existe sur cette terre. Pourquoi construirait-il plus de muscles si ceux déjà présent suffisent à répondre aux différents stress qu’on lui impose ? Autrement dit, il faut faire en sorte de sortir le corps de sa zone de confort pour l’obliger à s’adapter et ainsi construire du muscle. Même avec des séries de 8 répétitions ce qui serait “l’optimal” pour prendre du muscle, si votre corps ne ressent pas suffisamment de stress lors de ces séries alors il n’y aura aucune croissance musculaire. Vous vous demandez peut être maintenant comment imposer un stress suffisant à ces muscles.

Des études ?

Aucune étude à ce jour n’a jamais constaté qu’un volume de travail donné réalisé avec des séries comportant peu de répétitions générait moins de croissance musculaire que le même volume réalisé avec plus de répétitions par série. Plus que le nombre de répétitions, ce sont principalement les charges que vous utilisez qui vont déterminer si croissance musculaire il doit y avoir.  Des charges plus lourdes nécessitent généralement une plus grande tension mécanique pour être soulevées, ce qui signifie qu’elles devraient être plus efficaces, à nombre de répétitions équivalent, pour la croissance musculaire que des charges plus légères. La charge de travail est beaucoup plus significative pour la prise de muscle qu’un nombre de répétition unique à faire. Pour un individu donné faire 4 séries de 9 répétitions à 30 kg engendrera plus de croissance musculaire pour ce dernier que 4 séries de 9 répétitions à 20 kg. Malheureusement dans beaucoup de programme vendu, on voit uniquement le nombre de série et le nombre de répétitions ce qui est loin d’être suffisant pour enclencher une prise de muscle. En effet, je peux suivre un programme au pied de la lettre en effectuant toutes les séries indiquées avec le nombre de répétition prévues pendant plusieurs semaines et mois sans avoir aucun progrès significatif. Une programmation bien faite vous fera augmenter les poids. Si par exemple pendant 3 mois, vos charges de travail n’augmentent à aucun moment, la croissance musculaire sera très vite limitée

Second point, le laboratoire de Brad Schoenfeld et Stuart Phillips, ont montré que même des séries avec beaucoup de répétitions étaient aussi efficaces que la traditionnelle fourchette utilisée en bodybuilding, lorsque les séries sont poussées jusqu’à l’échec. Ce dernier point est essentiel. Mener ses séries proche de l’échec semble être capital pour que les séries comprenant beaucoup de répétitions soient efficaces. De cette manière il est tout à fait possible de construire du muscle avec des séries de 25 répétitions si et seulement si la personne n’est pas capable de refaire 10 répétition arrivée à la 25 ème. La proximité à l’échec, à ne pas confondre avec l’atteinte de l’échec musculaire est bien plus important que le nombre de répétition en lui même.

Il faut bien s’entourer pour ce sport, il y a une multitude de choses à savoir et comprendre, pour progresser efficacement, et sur le long terme.

Article rédigé par Clovis ! Retrouvé son profil ici !